Що таке клітковина, чим корисна та де її знайти

Харчові волокна – це складні вуглеводи, які організм майже не вміє перетравлювати. Завдяки цьому вони проштовхують їжу по кишківнику, формують кал і впливають на травлення. По-іншому їх називають клітковиною.

Жінкам рекомендують до 25 грамів клітковини, а чоловікам – до 38 грамів в день, йдеться на сайті ВООЗ.

У чому користь клітковини

Продукти, які багаті на клітковину, сприяють почуттю ситості. Їх вживання допомагає контролювати рівень цукру в крові та масу тіла.

Дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик серцевих захворювань та інсульту. Та зменшують ймовірність раку товстої кишки й розвитку діабету другого типу.

Їжу з клітковиною радять при запорах, діареї, геморої. Від неї кал стає м’якшим, і йому простіше вийти.

В яких продуктах багато клітковини

Крім фруктів і овочів волокнами багаті цілозернові крупи, зелень, бобові, горіхи та насіння.

Овочі в одній чашці на 250 мілілітрів:

горошок – 9 грамів;
брюссельська капуста або броколі – 4-5 грамів;
печена зі шкіркою картоплина – 4 грами;
варена кукурудзи — 3,5.
Фрукти

Серед фруктів на першому місці груша — 5,5 грамів (хоч десь груші краще яблук). У яблуках з шкіркою клітковини теж багато, як і в бананах і апельсинах.

Бобові та горіхи

Сочевиця, чорна квасоля і горох – лідери серед бобових. У вареній порції кожного по 15 грамів клітковини – більша частина добової норми. Волокон багато в горіхах, наприклад, мигдалі та фісташці.

Крупи

З круп і макаронів, особливо цілозернових, легко отримати достатньо клітковини. У порції макаронів – 6 грамів, стільки ж в перловці. Якщо лінь щось варити, можна додавати в їжу 1-2 столові ложки висівок.